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市健康教育所发布马拉松健康跑实用信息—— 跑前热身 长跑护脚

2018-06-01 00:00:00 智能朗读:

□资料照片

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跑前热身

跑前热身 □资料照片

    2018兰州国际马拉松赛离人们越来越近,无论是跑全程或半程,还是跑路程较短的迷你马拉松,都得掌握正确的参赛方法。日前,兰州市健康教育所发布实用健康信息,供参加大赛的选手选用。

    十类人群不适宜参加马拉松

    1.没有经过全面体检的人;

    2.没有经过系统训练的人;

    3.在做轻微活动时感到胸部等中等程度疼痛和严重冠状动脉粥样硬化性心脏病(心绞痛)的人;

    4.近期内犯过心脏病的人;

    5.患有风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人,特别是运动中脸色发白的人;

    6.有高血压或者其他心脏病、心肌炎以及肺功能不好的人;

    7.严重心律不齐的人;

    8.血糖过高或过低的糖尿病人;

    9.过于肥胖的人;

    10.年龄偏大或过小以及身体不适者。

    如何做到健康跑

    跑前热身。健康跑开始前要适当进行准备活动,缓慢活动肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应运动的需要。

    跑速要慢。慢跑对心脏的刺激比较温和。健康跑的速度为每分钟120至130米,以自己不觉得困难、不气短、能边跑边与人说话为宜。初次锻炼时,可慢跑5至10分钟,逐步适应后可增至15至20分钟。每日坚持锻炼1次,有困难者每周至少锻炼3次,每次逐渐增加到30分钟至40分钟。健身跑结束后应缓慢步行或原地踏步,做些整理活动。

    步幅要小。步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力的强度,尽可能延长跑步时间。有许多人在跑步中过多的脚腕儿用力,还没跑多远就出现局部疲劳,促使人放弃。姿势要领是步幅小但动作要均衡,脚步要轻快,双臂摆动要自然。

    跑程要长。跑程长最为重要的一点是,人体内可主动将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种主动消耗是降低血脂、血糖、缓解血压最好的方法。就减肥而言,更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

    呼吸要深长。要用鼻子吸气,用嘴呼气。每跑二三步吸气一次,再跑二三步呼气一次。呼吸要深长,细缓有节奏。

    参加长跑注意事项

    1.参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。

    2.赛前要充分做好热身准备,使各肌肉群和各关节活动开。

    3.衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少,以免影响运动。最好不穿新鞋及新衣服比赛。

    4.夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。

    5、赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂上凡士林,以减少摩擦。

    6.注意鞋带不要系得太紧,否则会阻碍脚部的血液循环。

    7.在比赛中,要根据个人的身体情况合理分配体力,注意跑步的节奏。开始不要跑得太快,最好采取匀速跑。

    8.在比赛中,脚落地时不要太猛,要充分利用好缓冲力量,避免脚受伤。

    9.在比赛期间一定要补充含盐饮料。

    10.下雨天参加马拉松赛时,要注意防止滑倒摔伤。

    11.出现小腿肌肉痉挛,应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),则可使痉挛部位缓解。如情况严重,需立即停止比赛。

    12.出现运动性腹痛,可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴),适当减慢跑速、调整速度,便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛。

    13.比赛结束后要擦干身上的汗水,换好衣服,注意保暖,以免受凉感冒。

    马拉松比赛中常见问题及处理

    1.运动员“极点”现象。指在比赛过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象。当出现“极点”现象时,有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后,就能恢复正常,继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛。

    2.腹痛。马拉松比赛期间,一旦出现腹痛现象,可适当减速,调整呼吸,按压腹部,如疼痛有所缓减,运动员可继续参赛;如有所加重应停止运动。

    3.小腿抽筋。出现小腿抽筋时应立即停止运动,伸直膝关节,勾足尖,并按摩小腿肌肉。按摩的方法是:用拇指捏揉小腿肚中央,便可使抽筋部位得到缓解。

    4.低血糖。发生运动性低血糖时,饮浓糖水并吃甜食一般可恢复正常。如果症状严重,应立即停止比赛,接受治疗。

    5.热应激。马拉松比赛或训练时必须要补充水分,运动中补液要采取少量多次的办法,每隔15分钟至20分钟可补液150毫升至250毫升。一般情况下,每小时的补液总量不超过800毫升,应该补充运动饮料。如果出现面色潮红、多汗、脉搏加快等表现,应停止运动。

    6.虚脱状态。比赛中如出现眼前阵发性发黑,严重憋气,有窒息感,周身出冷汗呈虚脱状态,应立即停止比赛。

    7.肌肉拉伤、踝关节扭伤。应退出比赛,到就近的医疗站(点)接受治疗。

    长跑护脚是重点

    参加长跑,穿的鞋不合适,跑的姿势不科学,长跑后不注意脚的保健等,都将会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚,我们应注意以下几点。

    1.要尽量选择松软的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

    2.不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑,就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中,每行动一次,脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击,这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶,缓冲性很大,当它受到地面反作用力的冲击时,就会很快发生变形,凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力,传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用,还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上,而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除,富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后,就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面(柏油马路)上跑步,则是“硬碰硬”,跑后脚会感到疼痛。

    3.跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。

    4.跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

    □兰州日报全媒体记者刘晓芳整理

来源: 兰州新闻网 兰州日报

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